🧘🏾‍♀️Recomendaciones para crear un hábito saludable en la práctica de YOGA

En cualquier rincón hay un brote verde que busca crecer. Así es nuestro conocimiento. Sólo necesita encontrar aquello que le enriquece y le permite avanzar.

Hoy comparto contigo lo que yo he llamado Semillas de Yoga porque es lo primero, lo que genera vida.

Germinarán  en ti,  dándote  más confianza a la hora de practicar YOGA.

Le podrás sacar más partido, así que ¡no esperes más! 

Pronto crecerán y podrás afianzar el conocimiento (recoger).

Tanto si eres practicante habitual, como si eres novel estas recomendaciones te ayudarán a comenzar un práctica de calidad y sin riesgos.

1ª  SEMILLA DE YOGA

5 PASOS QUE MARCARÁN UNA DIFERENCIA EN TU PRÁCTICA DE YOGA

Ya me decidí, quiero empezar hoy mismo 

¿QUÉ  DEBO DE TENER EN CUENTA?

Seguramente estas deseando subir  a la esterilla y ¡comenzar!

Tendrás muchas ganas de probar, de ver qué pasa y, normalmente, sin tener muchas nociones de lo que te vas a encontrar.

Por eso comenzaré explicando 5 pasos que son básicas para el comienzo.

  1. UNA POSTURA (ASANA) DE YOGA SE CONSTRUYE A PARTIR DE LOS PIES Y DE LAS MANOS.

Es importante  que te quedes bien con este concepto ya que lo que solemos ver por ahí son posturas finales para la foto.

No solemos ver  el proceso de como se construye una asana.

Así que cuando subas a la esterilla recuerda que debes de prestar mucha atención a tu instructora, debes de agudizar todos lo sentidos para intentar no perderte detalle. Pero tampoco te exijas en las primeras sesiones demasiado. Intenta imitar y no hacerte daño.

Observa bien como colocarte, empezando por los pies. Procura apoyar con toda la planta del pie e intenta empujar bien. Abriendo los dedos.

Tus manos deben de tener acción. Deben de transmitir firmeza, sin tensión y deben de acompañar el movimiento de la muñeca, del brazo y del hombro.

Las manos y los pies son una prolongación de nuestra columna.

Es importante saber que nuestros pies y nuestras manos son extremadamente importantes a la hora de armar una postura. Desde ellos se construye cualquier asanas de calidad.

Entrar en la práctica conociendo su importancia marcará una diferencia. 

2) GENERAR ESPACIO ENTRE LAS VÉRTEBRAS DE LA COLUMNA.

Esto es sumamente importante porque en todo momento se persigue la salud de nuestra columna, y poder acceder a la calma desde el sistema nervioso.

La elongación es fundamental para conseguir una mayor flexibilidad, y un mejor desempeño general así como prevenir futuras dolencias.

Podemos evitar calambres, dolor de cuello, o lumbar, dolores de cabeza, hormigueos y un largo etcétera.

Evita aplastar las vértebras de tu columna.Procura generar espacio entre ellas. Estira, crece.

Es muy importante ir avanzando manera gradual, sin prisa por llegar a posturas avanzadas. Deja que te guíen y te indiquen cuando puede ser el momento.

La consigna debe ser practicar desde el respeto hacia tu cuerpo, siempre.

3) PRACTICAR SIN GENERAR TENSIÓN.

Esta recomendación es la base para comprender la esencia de una asana a nivel físico.

Respetar tu cuerpo, sin generar tensión y sin hacerte daño.

El grado de consciencia sobre tu cuerpo irá apareciendo con la práctica. Es importante no forzar.

En las secuencias de asanas bien diseñadas se trabajan zonas muy profundas que a veces, si no se tratan bien, generan tensión y efectos no deseados.

Tendrás que ejercitar la auto observación, y la escucha.Aprender a identificar posibles puntos de tensión y saber soltar.

La tensión produce efectos no deseados como alteración del sistema nervioso, contracturas (acortamiento muscular), bloqueos, etc. Debes de identificarlos y evitarlos.

 4) RESPETAR TU CUERPO.

Puede ser que la curiosidad y la emoción te invadan y no llegues a  darte cuenta de que ciertas lesiones o dolencias que hay que respetar .

A veces puedes sentir cierta agitación, nerviosismo, agobio  y es conveniente practicar con atención plena, ya que tu cuerpo es la herramienta más poderosa para calmar la mente.

Por otro lado es conveniente no practicar muchas asanas si nos duele la cabeza o si tenemos la menstruación. Quizás convenga más esos días hacer una buena relajación y centrarte en la respiración..

Puede que creas conocer tu cuerpo pero cada día es diferente, no todos los días te sientes igual  y hay que aprender a escucharlo.

Respetar en que punto te encuentras y no exigirte mas de lo que puedes hacer es lo más saludable.

Avanzar poco a poco  siempre observando  es una buena premisa.

 5) MANTENER UNA RESPIRACIÓN NORMAL, SIN TENSIÓN.

La respiración juega un papel esencial en yoga. 

Tiene que ser una respiración calmada, amplia y fácil, sin hinchar el abdomen y sin retenciones ( a menos que se indique lo contrario).

Mantenerla fluida y normal durante toda la sesión.

Respira siempre por la nariz. A menos que tu instructora te indique algún pranayama* específico.

Inhala y entra en la postura exhalando, y vuelve inhalando. 

Cada una lo hace a su  ritmo y  a su tiempo.

Mantén en todo momento una respiración sin alteraciones, pausada y sin agitación.

La respiración agitada altera el sistema nervioso. Debes de utilizar esta  poderosa herramienta para gestionar mejor las emociones llevando la calma a tu cuerpo y mente.

* En yoga la respiración tiene nombre propio: Pranayamas, son diversas formas de practicar diferentes tipos de inhalaciones, exhalaciones y retenciones: la finalidad es llegar a la regulación de nuestra mente y limpiar nuestros pulmones, ( pranayama = control del aire, control de la respiración).

Al igual que las meditaciones es conveniente aprenderlas con un instructor. Además tienen ciertas contraindicaciones que es indispensable conocer.

2ª SEMILLA DE YOGA

5 PASOS PARA PROTEGERTE EN  YOGA

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ATENCIÓN …. PRACTICA CUIDANDO TU CUERPO y  ¡NO TE LESIONES!

1) FAMILIARIZARTE CON LAS ASANAS POCO A POCO .

Debes de hacerlo con cuidado y observando qué  está pasando en tu cuerpo.

Las asanas de yoga ( posturas) tienen un orden, y es importante mantenerlo entrar y al volver.

Debes ir avanzando poco a poco, dejando que tu cuerpo se vaya acostumbrado a toda clase de movimientos. Desarrollando y practicando la consciencia corporal, el foco, la observación y la atención. Utilizando la imitación como el primer paso para la práctica.

2) FLEXIONAR LAS PIERNAS PARA PROTEGER LAS LUMBARES.

La zona lumbar puede darnos muchos problemas en la vida diaria, y existe un síndrome  lumbar crónico que puede restar calidad de vida.

La zona lumbar tiene que ver no sólo con la postura sino con los desplazamientos, y la protección de la medula espinal, así como el cruce de caminos de uno de los mayores haces de nervios de nuestro cuerpo ( la cola de caballo). Que compromete la marcha.

Una manera de protegerla es flexionar siempre las piernas para entrar, salir o incluso mantenernos en la postura.

También utilizar mantas para apoyar bien la zona lumbar en el suelo es una manera muy terapéutica de practicar que consigue prevenir lesiones, o mantener en buen estado las ya existentes.

3) PROTEGER LAS CERVICALES .

Las vértebras del cuello soportan el peso del cráneo y el cerebro, también protegen la medula espinal y permiten los movimientos de la cabeza, pero sus huesos son los más pequeños de la columna y con el tiempo pueden deformarse, debes protegerlas para no desarrollar ninguna patología de discos.. de aplastamientos, o de hernias.

Si a la hora de practicar ya sabes que tienes alguna lesión siempre hay que comunicarlo y tomar las precauciones necesarias para no agravar la dolencia.

El yoga  en el plano físico, te ayuda a reeducar la postura, a desbloquear tu cuello, y  a regenerar la salud de tu columna, entre otras cosas pero nunca debes de realizar imprudencias que te lleven a generar tensión y terminen por  lesionar tus cervicales.

Busca siempre elongar, nunca aplastar.

Practica sin prisas, y no realices posturas avanzadas por tu cuenta, todo a su debido tiempo. 

Tienes toda la vida para practicar yoga.

4)  PIERNAS Y BRAZOS ACTIVOS, FIRMES, CON ACCIÓN.

Las piernas y los pies son las base del cuerpo para realizar las asanas. 

Es imprescindible buscar el correcto empuje al suelo ( o pared), para montar la postura y permitir más espacio en la columna.

Los pies deben de mantenerse activos y empujar con la bola del dedo gordo.

A su vez los brazos y las manos son indispensable para crear muchas de las asanas que existen o formar parte complementaria y fundamental en otras, siempre que lleven la correcta dirección y  acción.

Las manos y los dedos deben de estar bien estirados y empujar con la cara interna de la mano ( dedos pulgar e índice).

Esta extensión y empuje protege estructuras como la columna y cuida nuestras articulaciones.

Evitar extremidades  sin tono o  flácidas, buscamos firmeza.

Firmeza sin contracción y sin tensión.

Se insiste siempre en la importancia que tiene la respiración y cómo debes de llevar toda tu atención a la respiración en todo momento, sin despertarte.

Procura que no se agite, porque alterar la respiración es alterar tu sistema nervioso.

Si en algún momento te agobias, es conveniente parar, dejar de practicar. 

Volver a comenzar al día siguiente.

Puede ser que al comienzo sientas cierta desazón, desconcierto y malestar hasta habituarte al trabajo del movimiento sincronizado con la respiración.

Así que mantener la atención en la respiración es lo mejor que puedes hacer .

5) LLEVA LA ATENCIÓN PLENA A LOS MOVIMIENTOS QUE ESTAS EJECUTANDO.

Es importante que te centres  en el momento presente.

Leva la atención a la zona anatómica donde se está produciendo el movimiento.

Debes de moverte de manera suave, progresiva y coordinada.

Entra lentamente en la postura.

Localiza los músculos claves de la postura.

Buscar la elongación de la musculatura desde los huesos.

Presta atención al lugar desde donde se origina el movimiento

Todo esto acompañado de PACIENCIA, AUTO OBSERVACIÓN, RESPETO y AUTO ESCUCHA.

3ª SEMILLA DE YOGA

5 PASOS PARA VENCER TUS DUDAS

EMPECÉ Y…. ¡TENGO DUDAS!

BIENVENIDA …las dudas son normales y nos motivan a seguir descubriendo

Voy a intentar despejar alguna de ellas

ESTO NO ES PARA MÍ 

…me aburro…. me pone nerviosa… me agobio ….no logro relajarme….

…. no me sale … es difícil… no sé cómo hacerlo….no soy flexible…me altero..es demasiado suave… no lo entiendo…

PERO ..vuelvo a ir a clase, vuelvo a   repetir y ¿por qué?

PORQUE ME HACE SENTIR MEJOR 

Esto nos ha pasado a muchas ¡por eso hemos seguido ! y ahora vivimos enamoradas de sus efectos.

1) INTENTA BUSCAR ALGO NIVEL PRINCIPIANTE

Hoy por hoy hay de todo en todos lados, eso es bueno, muy bueno porque nos llena de posibilidades y podemos practicar sin incluso salir de casa.

Pero todo aprendizaje necesita cierta estructura. Cierta visión global de saber ir de meona a más.

Sí que siendo instructora yo te recomiendo siempre buscar alguien que te guíe y si no te gusta busca a otra.

Ya sea online o presencial ve probando escuelas, estilos, pero que se adapte a tu nivel.

Es importante tener una guía que aclare dudas y te ayude. También un grupo donde tengas la posibilidad de vivir esta experiencia en comunidad.

2) RESPIRA 

 Sí, continuo paso a paso insistiendo en la respiración.

Debes de  prestarle atención y buscar en todo momento la calma .

No te presiones, no intentes comprender todo tan sólo respira.

Es fundamental en la práctica.

3) RESPETA TUS TIEMPOS … Y LOS DEL YOGA.

Una vez que entres en la esterilla, los tiempos cambian, se transforman.

Ese tiempo es el que tú has decidido dedicarte a ti misma.

Ya no existe lo que has hecho por la  mañana, ni lo que vas a hacer después al terminar.

Empieza la conciencia del aquí  y ahora.

Céntrate en la práctica. Que sientes. Como lo sientes.

 4) NO INTENTES COMPRENDERLO TODO

Si bien la curiosidad te andará rondando, es importante comprender que adquirir un conocimiento lleva tiempo y dedicación.

Tu labor será practicar mucho y cuando lo necesites ir buscando información e ir aprendiendo esta disciplina por partes para luego integrarla.

Puedes ahondar en los pranayamas, en las meditaciones, en las asanas o en su filosofía.

Habla con tu instructora y que te vaya asesorando e indicando el mejor material editado sobre el yoga.

5) SIGUE EN EL CAMINO.

Poco a poco y buscando  lo que sientas que es más adecuado para ti.

Practicar y practicar es el único secreto, ya que aprendemos haciendo y escuchando.

Es importante ir adquiriendo el hábito de incorporar el yoga en tu vida diaria.

Debe de formar parte de tus rutinas y buscar cuántas horas a la semana le puedes dedicar.

Tomar en serio que sólo la constancia y el tiempo darán resultados.

 Al final las piezas van encajando.

4ª SEMILLA DE YOGA

5 PASOS  PARA ACOMPAÑARTE EN EL PROCESO

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Sigues practicando y no sabes muy bien si estás por el buen camino ?

🗒Te recomiendo coger una libreta, escribir tus preguntas y comenzar a buscar información para encontrar respuestas. 

Debes intentar contestar por lo menos estas 5 preguntas.

1) ¿POR QUÉ  HE DECIDIDO COMENZAR CON YOGA?

 Ya has comenzado a practicar, así que es bueno sentarse y reflexionar un poco.

Escríbelo razonándolo

2) ¿QUÉ DUDAS ME GENERA EL YOGA ? 

Enumera que dudas tienes y muchas se clarificaran en cuanto las expongas. 

Otras se acabarán con el paso del tiempo y otras ¡compartiéndolas!

Piensa que pueden ser dudas sobre las asanas, sobre las respiraciones, o incluso sobre los momentos de meditación que estás practicando.

Pero también pueden aparecer dudas sobre si lo estamos haciendo bien, sobre cómo hacer para no hacernos daño.

Haz una lista completa de todas tus dudas y ¡comienza a despejarlas!

3) ¿CUÁL ES LA ESCUELA  DE YOGA QUE MÁS SE ADAPTA A MI?

Hay mucha oferta en yoga, hay escuelas de gran precisión corporal, otras menos exigentes, unas que ofrecen más conexión espiritual.

Para conocer el abanico debes de informarte y probar.

 En yoga también es muy importante la conexión que hagas con tu instructora.

Sobretodo permítete el tiempo necesario para buscar y para indagar y descubrir que te aporta cada una de ellas.

4) ¿QUÉ CREO YO QUE ME PUEDE APORTAR EL YOGA?

¿Tienes una idea de que cosas te puede aportar? 

Intenta informarte siempre, busca buenas fuentes y saca tus conclusiones, es algo que tienes que ver tú misma.

Esta herramienta tiene mucho que ver con el sentir. A partir de sensaciones y emociones  positivas ¡repetimos!

5) ¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE PARA MÍ EL YOGA? 

Muchas veces asociamos el yoga al relax, otras a los mantras (canciones raras) y muchas a hacer posturas difíciles y complicadas.

Intenta alejarte de esos estereotipos y busca tu propio significado.

Aleja creencias, aleja pensamientos negativos, traza tu camino y desgrana poco a poco la respuesta a todas tus preguntas.

5ª SEMILLA DE YOGA:

 5 PASOS PARA HABITUARNOS AL YOGA

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1) CALMA🙃

Es importante comprender que lo más inmediato es practicar y practicar. 

Dejar que el yoga actúe.

Te sorprenderás dentro de unas semanas cuando te vaya inundando la calma.

2)  SORPRESA😮

 Lo mejor que podemos hacer es dejarte sorprender por la práctica.Cada sesión será una novedad para ti y sería ideal simplemente disfrutarla.

• Así  que sencillamente déjate maravillar.

• Déjate sorprender ante cómo va respondiendo tu cuerpo y tu mente.

• Siente y disfruta  la sorpresa

3) SOLTAR☀️

• Soltar tu cuerpo, dejar ir tus pensamientos, soltar viejas creencias, viejos amarres y antiguos prejuicios.

• Soltar para recibir.

4) APERTURA🧘🏾‍♀️

• Las asanas te ayudarán a abrir tu pecho y tu corazón.

• Abrir tus pulmones para respirar mejor. Abrir cadera, brazos y piernas.

• Pero a  otros niveles también te abrirás para recibir nuevas sensaciones, nuevas emociones y nuevas experiencias .

• Abrir tu mente para poder conocerte mejor y  ofrecer tu mejor yo.

5)  TIEMPO 🕕

6ª SEMILLA DE YOGA

5 PASOS PARA LLEVAR EL YOGA FUERA DE LA ESTERILLA 

✨Ya llevas algún tiempo practicando yoga?

🌈GENIAL… pero ¡el YOGA puede darte más!

 Con el tiempo y  la práctica habitual, puedes llevarlo contigo ¡siempre!

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Este es el verdadero prodigio del yoga, que nos enseña a :

 1) CAMBIAR LA DIRECCIÓN DE LA MIRADA

Ante un dilema, un problema, un conflicto, aprendes a ver las cosas desde varios ángulos.

Para lograrlo es indispensable girar y situarte en otro plano.

La práctica de yoga y en especial las secuencias de torsiones, te preparan para ver los acontecimientos desde diferentes ángulos.

A su vez todo el trabajo se genera desde la auto observación y la calma. Acompañado de visualizaciones, meditación, etc.

2) SER HUMILDE, COMPASIVA y AGRADECIDA

Practicar comenzando por ti misma, ejercitando tres importantes cualidades ( la humildad, la compasividad  y el agradecimiento), que te hacen aceptar que no eres el centro, que los demás merecen lo mismo que tu. Que es un deber sentirte agradecida por todo lo que nos rodea.

La práctica es exigente, llevas tu cuerpo y tu mente a zonas que no estas acostumbrada. 

Atraviesas molestias y viejas heridas. Desbloqueas emociones.

Te deja desnuda frente a ti mismas. Te enfrenta a tus  propios limites, sólo para saber cuál es tu punto de partida y, desde ahí avanzar.

Sólo a través de la humildad, compasión y el agradecimiento percibirás la vida de otra manera. Mas plena y consciente.

3) REFLEXIONAR🤔  y CONFIAR🧚🏽‍♀️

Aprender a no actuar de manera reactiva, reflexionar sobre los acontecimientos.

Después de muchas horas de práctica habitual, empiezas a sentir calma. Es desde este lugar que puedes comenzar a reflexionar.

Puedes alejarte de aquello que te inquieta y mirarlo desde una mayor distancia. Confiando que hay solución para todo.

También vas comprendiendo que no todo se trata de ti, que no hay nada que verdaderamente controles.

Es una realidad que sólo puedes controlar tu propia actitud ante lo que te sucede.

Nada más. Así que te abandonas y confías en la vida, comprendiendo que si realizas las cosas movidas por tu pasión y transitas alegre e intentando hacer las cosas bien al final llegarás al resultado buscado.

4) APRENDER A OBSERVAR y  AGUDIZAR LA ESCUCHA🤫

Aquí quiero remarcar las diferencias entre ver y mirar, entre oír y escuchar.

La práctica te lleva a auto observarte, a auto escucharte.

Para poder  llevarlo al día a día.

Para luego poder revertirlo en la escucha y la mirada a los demás y a la comunidad.

Practicar el mirar. Observar todo lo que nos rodea.

Ejercitar  la escucha hacia nuestros semejantes.

Ver y oír son dos sentidos, que nos aportan información.

Mirar y escuchar provienen de la razón y de la intención.Se pueden practicar y mejorar.Con voluntad.

5) PROFUNDIZAR EN LA ATENCIÓN PLENA

Es la práctica habitual la que de alguna manera te va modelando, tú sólo te vas dejando llevar porque te invade  bienestar.

Lleva la atención a tu cuerpo, a tu respiración.

Debes llevar máxima atención a la hora de realizar las asanas ya que exigen alineación, control en la postura,y por supuesto atención y foco.

Esta mismas atención es la que llevarás  a  las actividades diarias, a tu día a día, a lo que te rodea.

……. y todo esto nos permitirá 

VIVIR CON MÁS ¡PLENITUD Y CONSCIENCIA !🌈💥

Como siempre, espero que te sean útiles y seguimos buscando todo aquello que nos sirva para seguir creciendo y viviendo Sintiéndonos ¡PLENAS!

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Un poco mas sobre mi:

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Plenopausia y yoga

Graciela Vicario

Diplomada Terapia Ocupacional UMH

Máster profesorado UMH

Prof. Sanitario

Instructora Yoga Iyengar

Experta Yoga Terapéutico y Adaptado

yogaydiversidad@gmail.com

Responsabilidades:

Mi intención es que tu vida sea más plena y consciente a través del yoga

Si tienes o sospechas de alguna patología consulta al profesional competente y especializado.

Mis escritos y/ o recomendaciones parten de mi estudio, investigación, experiencia personal y el trabajo con las mujeres que llegan a mi.

Esto no es un tratamiento médico.

Ni yo, ni cualquier otro miembro de YogaSohamGraciela se hacen responsables de herida o lesión ocasionada en la práctica.

Espero te sea útil, un abrazo Gra.

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